 |
Website voor en door volleybaltrainers |
VOLTRAWEB
|
Website voor en door volleybaltrainers |
 Op zoek naar VOLLEYBAL-KAMPEN ?
Klik op www.splitvzw.be
|
WU - CD & Conditietraining
(Alfabetisch) Overzicht van wat je op deze pagina (bv via de zoekfunctie) kan vinden (sommige items komen uiteraard meermaals voor): achillespees - adolescentie - aërobe test - agenda - algemene conditie - aquacycling - aqua-fitness - aquagym - aquaspinning- arm - armimpact - bal - basiseigenschappen - benen - bergwandeling - bewegen - bewegingsleer - bijtrainen - bil - blessure - blessure - blessurebegeleiding - blessure-preventie - blessurevrij - Body Ball - body bow - boeken - Bosco - bossaball - botbreuk - bovenbeen - breuk - buik - buikspier(en) - ChronoJump - clean up - competitie - conditie - Cooling down - coördinatie - doping - duim - dumbell - EHBO - elastoband - electrostimulatie - elleboog - energie - energieverbruik - enkel - enkelblessure - explosive strenght - explosiviteit - filmpjes - fitness - fysieke voorbereiding - gewichtsvest - gewrichten - gewrichtspijn - halter - hamstring - hartfrequentie - herstel - jeup - hitte - hoogte(stage) - houding - hulpmiddel - indoorboard - inspanningsfysiologie - jeugd-fitness - jeugdkrachttraining - jongeren - juli - jump - ketting - keuring - kind - klachten - knie - koelen - kracht - krachtoefeningen - krachttraining - kracht-uithouding - lactaat - ladderoefeningen - Légertest - lenigheidsoefeningen - letsel - lichaamsgewicht - lies - ligament - loopoefeningen - loopopvatting - luieren - lumbago - medicine bal - medisch - nek - Nordic Walking poles - oefeningen - oefenstof - oefentol - onderlichaam - ongeval - opmarmen - opwarming - overbelasting - pendering - pijn - pliometrie - pointing - pols - powerball - powerplate - preventie - reactiesnelheid - rekken - relatieve rust - revalidatie - revision - roken - rompstabilisatie - rompstabiliteit - rompversterking - rug - rugpijn - scheenbeen - schouder - schoeisel - schouder - snelheid - specifieke krachttraining - spieren - spier- en skeletproblemen - splitstand - sportblessures - sportkeuring - springtrainingsmiddel - sprongkracht - statisch rekken - stijfheid - strekken - stretch - sudden death - Swiss ball - Tai-ji - tapen - teenstart - test - Theraband - thuis - thuistraining - training - trainingsapparaat - trilplaat - tussenseizoen - uithouding - vakantie - verplaatsing - versteviging - VERTIMAX - vibratie - vibration training - video - voeding - voet(en) - voorbereiding - voorkomen - wedstrijdopwarming - warming up - warmte - weerstand - wobble board - WU - Yoga - zitten - zweepslag -
Stretchen
- Fakten und Mythen http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html
(20070822)
4 simpele VETVERBRANDENDE oefeningen. Doe deze 's
morgens en je zal je de hele dag een stuk fitter voelen (en je vetverbranding zal
natuurlijk sneller werken) http://www.afslanken.com/vetverbrandende-oefeningen/
(2010-03-08)
Webmaster R. Dober meldt ons dat zijn Algemene
(Duitstalige) sportsite voortaan te bereiken is onder de nieuwe "naam"
http://www.sport-unterricht.net/sportarten.html
. Je kan er op terecht voor Bewegingsleer,
Opwarmen, Coördinatie-oefeningen, Uithouding, Krachttraining, enz.
Inclusief heel wat video-materiaal .
Ook talloze verwijzingen naar
Sportsites i.v.m. Conditietraining, Opwarming, Volleybal, enz Die naam komt in de plaats van http://www.sportunterricht.de/sportarten.html
waarnaar we al in 2007 verwezen
(2010-03-08)
Deze
oefening traint niet enkel je bilspieren, maar ook je buikspieren
en verbetert de rompstabilisatie. Resultaat gewaarborgd met
3x12 herhalingen met telkens 30 seconden rust tussenin http://www.vermageren.com/blog/achterwerk/
(met dank aan Peter Pellens - 2010-02-22)
Blootsvoets (hard)lopen is beter (inclusief video) http://noorderlicht.vpro.nl/noorderlog/bericht/43028031/ (2010-02-03)
Kracht en Preventie-Oefeningen met de Thera-band 1) http://eetjeslank.web-log.nl/eetjeslank/2005/05/versterkende_oe_1.html - 2) nog een reeks andere sites via Googlepagina: http://www.google.be/search?sourceid=navclient&aq=0&oq=Theraband&hl=nl&ie=UTF-8&rlz=1T4GGLR_nlBE228BE228&q=theraband+oefeningen (20091102)
Blessurebegeleiding, revalidatie, versteviging: http://www.blessurevrij.nl/ een voorbeeld voor wat de ENKEL betreft http://www.gosmt.nl/Vakinfo/enkel_herstel.htm (20091019)
Rompstabilisatie is de basis van eventuele krachttraining, maar vooral een zeer belangrijk onderdeel in blessurepreventie. Hierna niet minder dan ZEVEN sites met oefeningen en/of toelichting 1) Volgende oefeningen mogen regelmatig uitgevoerd worden http://users.telenet.be/pdebreck/stabilisatieoefeningen.pdf / 2) De opbouw van een stevig corset (buik- en rugspieren) is hier natuurlijk belangrijk. Hierna een aantal basisoefeningen voor BUIK http://pdebreck.googlepages.com/Buikspieroefeningen.pdf en 3) RUG http://pdebreck.googlepages.com/PreventieveRUGoefeningen.pdf 4) Rompstabilisatie&Kracht http://www.vtv.be/opencms/opencms/html/trainers/Opleidingen/VTS.TRA.Bijlage_5.Rompstabilisatiexkracht.NMC_x_KU.060901.pdf 14 oefeningen inclusief variaties vanaf pagina 4, worden voorafgegaan door enige verduidelijking (pag 1 t.e.m. 3) 5) Coach en atleet Tim De Vilder over Rompstabilisatie (geen oefeningen) http://coachtdv.blogspot.com/2008/06/rompstabilisatie.html 6) Bekken-Rompstabilisatie: Toelichting en foto’s bij 5 oefeningen http://www.galavazi- sma.nl/upload/File/Oefentherapie/Oefentherapie%20Corestability.pdf 7) Rompstabilisatie 20 Getekende Oefeningen http://enschedeploeg-ut.nl/images/rompstabiliteit.pdf (20091012)
Trainen met en het effect van Trilplaten-Powerplate - Christophe Delecluse, Machteld Roelants en Sabine Verschueren van het departement kinesiologie van de KU Leuven gingen het effect van de trilplaat na bij 67 ongetrainde vrouwen van 18 tot 26 jaar. Uit de resultaten blijkt dat de trilplaat wel degelijk effect heeft. De vrouwen die oefeningen deden op dat toestel wonnen 16,6% aan kracht in de kniestrekkers en 7,6% in spronghoogte. Meer daarover op http://www.mickys.be/template_nl2_sub.asp?pag_id=613&spa_id=390&cln_id=46 . Klik op die pagina ook minstens rechtsboven op “De effecten van de Power Plate” (20091005)
Misschien meer voor de Train(st)er zelf dan voor de sporter; alhoewel die laatste die wandeltechniek(en) ook kan aanwenden tijdens bv zijn/haar vakantie. Naast Nordic Walking is er nu ook Exerstriding (3 sites) http://www.nordicwalking-denhaag.nl/Exerstriding_Introductie_door_Nordic_Walking_Den_Haag.html?utm_campaign=Hallo%20Nordiccer%2C%20lees%20NU%20het%20Nordic%20Najaarnieuws&utm_content=wilfriedvm@skynet.be&utm_medium=Email&utm_source=VerticalResponse&utm_term=Exerstriding en http://www.exerstrider.eu/nl/ en (filmpje) http://www.youtube.com/watch?v=NWKqAYw2r0g (20090912)
De
DVD “Van Preventie
(over Cardio) naar Kracht”
is deskundig samengesteld door succestrainster Vanja Ivanova. Het doelpubliek: zowel
train(st)ers als spe(e)l(st)ers). Op de DVD staan niet
minder dan 41 gefilmde
oefeningen. Die kan je gebruiken als ondersteuning van je
trainingsschema en ze kunnen door de sps ook thuis
uitgevoerd worden, vermits er geen grote ruimte of speciale apparatuur bij te pas komt !
Uitleg en instructies zijn in het Nederlands.
Bestellen kan door Vanja te contacteren via mail vanja.ivanova@telenet.be
of gsm 0473-503.814. Prijs 11 euro, maar wie de
DVD per POST
(België) wil ontvangen, schrijft 12,50 euro
over naar rekeningnr 436-6213291-15 van Grivok, 1850 Grimbergen (vermeld op de overschrijving ZEKER het adres waarop de DVD
moet afgeleverd worden !!) - ONMIDDELIJKE Levering. Ev. kan je even
"proeven" via Youtube http://www.youtube.com/watch?v=faKdusd80Qg
Over Easytaping vind je op deze pagina al een en ander onder (20090117) i.v.m. de uiteenzetting van Dirk Thierrie. Hierbij meer over A) Cursussen specifiek over Easytaping : 1) http://www.tendim.be/nl/course.php (verzorgd met enige regelmaat - kortere - cursussen; op aanvraag) 2) uitgebreide cursus: http://www.fpg.nl/overzicht/easy-taping 3) voor wie vakantie in Zwitserland wil houden (en goed Duits spreekt): http://www.meducation.ch/kurse.html 4) idem voor Spanje: http://www.easytape.es/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemid=7 - B) Toelichting over Easytape + aankoopmogelijkheid http://www.tendim.be/nl/prod/tape/1877 Mochten er reacties zijn (positief dan wel negatief) over het product Easytape(r), dan kan altijd contact gezocht worden met info@msys.nl of Tendim. Zo blijven ook wij op de hoogte van ervaringen (20090716)
Interessante site voor Train(st)ers die OOK hun eigen conditie willen verzorgen, opdrijven, behouden. De site is zeer basis en eenvoudig van opzet. Met veel info over inspanningsfysiologie en training in het algemeen. Deels ook gericht op langlaufen, fietsen, lopen, zwemmen en roeien http://home.hia.no/~stephens//index.html (met veel dank aan G. van der Poel en het voor trainers en sportleerkrachten onmisbare tijdschrift Sportgericht) (20090528)
Reactiesnelheid is de mogelijkheid snel te reageren op bewegende objecten (bv een bal). Veelal is daarbij ook snel voetenwerk nodig om zo het lichaam in de juiste positie te brengen. Oefenen met de reactionbal kan daarbij helpen http://www.reactionbal.com/ (met dank aan Michel Bergs voor de tip) (20090421)
Roken tast spierfunctie aan - Spieren van rokers zijn sneller uitgeput dan spieren van niet-rokers http://www.kennislink.nl/web/show?id=285233 (20090416)
http://www.sportzorg.nl/ Heel veel interessants over blessures, voeding en bewegen met een aparte pagina over volleybal (20090323)
Voor 1) een overzicht (met toelichting) van de meest voorkomende volleybalblessures 2) een pak revalidatie/versterkings-oefeningen 3) hoe je tewerk gaat bij het tapen, kan je terecht op de knappe site van de ruim een halve eeuw jonge Volleybalvereniging Punch uit het Nederlandse Delft http://www.punch.tudelft.nl/ Hierna een overzicht (met directe doorklikmogelijkheid !) van a) Blessures · Achillespees / · Botbreuken / · Elleboog / · Enkelverzwikking / · Hamstring / · Knie / · Lage rug (SI gewricht) / · Lies / · Pols / · Scheenbeen / · Schouderpees / · Zweepslag // b) Oefeningen · Algemeen / · Achillespees / · Bovenbeen / · Kuit / · Lage rug (SI gewricht) / · Lies / · Onderlichaam / · Pols / · Rug/buik / · Scheenbeen / · Schouder // c) Tapen · Achillespees / · Duim / · Enkel (20090316)
De aanschaf van "halters" brengt niet meteen grote kosten met zich mee, noch voor het individu, noch voor de club. Aan onze pagina Boeken hebben we er op 20090228 TWEE relatief nieuwe over "Powertraining" toegevoegd. a) "Krachttraining met Halters" van Wolfgang Miessner en b) "Handboek Powertraining" van Elmar Trunz-Carlisi 20090228)
Recreatief of professioneel sporter, trainer of begeleider… iedereen vindt hier informatie op maat over trainingen, blessures (en
vooral het vermijden ervan), voeding, sportmedische keuring,
erkende keuringscentra en -artsen en nog zoveel meer. Aan de site is ook
een gratis nieuwsbrief
verbonden www.gezondsporten.be waarmee je op de
hoogte gebracht wordt van nieuwe publicaties op deze website (20090226)
Op 15 dec 2008 verzorgde kine Dirk Thierrie een bijscholing over de Fysiologische
Aspecten bij WU, CD, stretching, taping, etc. 1) Voor de duidelijke volgbare
Power Point presentatie die daarmee gepaard ging, klikt je op de blauwe tekst aan het eind
van de vorige zin (met dank aan de lesgever) 2) De aanwezigen kwamen in verband met
het item TAPING sumier ook een en ander aan de weet over Lymfe-taping-Easy-taping-Kinesio-taping.
Wie daarover meer wil lezen, surft naar een of meer van de volgende sites http://home.planet.nl/~geels050/index_bestanden/page0007.htm - http://www.afranature.nl/modules/tinycontent/index.php?id=6/ -
http://members.home.nl/e.a.pepping/Lymfetaping.htm - http://www.fysiotherapiesina.com/pdf/lymfe.pdf - http://www.beterinbeweging.com/index.php?paginaid=4 - http://www.msys.nl/index_bestanden/Page348.htm - http://www.msys.nl/easytape/nl/index_bestanden/Page355.htm - http://www.meskens.com/easytaping_nl.html - Voor
een “Dure” cursus
kan je terecht op http://www.fysiotape.nl/Cursussen/lymf-NVFL.doc/
(20090117)
Wanneer beweeg je voldoende om te kunnen profiteren
van de gunstige effecten op je gezondheid ? Iedereen kan op z'n vingers natellen dat
één keer per maand sporten of bewegen geen zoden aan de dijk zet. Maar wat is dan wel
voldoende? Eén keer per week, elke dag? En hoe zwaar moet de inspanning zijn? Met andere
woorden: hoe meet je jouw inspanning. In het ideale beweegadvies spelen vier ingrediënten
een rol. 1: Frequentie - 2: Intensiteit - 3: Tijdsduur - 4: Soort activiteit - Bij het
vaststellen van de ideale beweegintensiteit kun je de MET-norm gebruiken. MET staat voor Metabolic
Equivalents en geeft het energieverbruik in rust weer. In deze methode wordt alle beweging
meegerekend. Wie door middel van beweging wil profiteren van een positief
gezondheidsaffect, moet elke week tussen de 450 en 750 MET-punten scoren. Klik hier om het
programma te openen en te starten met het meten van jouw inspanning of ga naar http://nocnsf.actiefmet.nl/ (20081231)
Links met gegevens over de INDOORBOARD http://www.indoboard.nl/N_frame.html?http://www.indoboard.nl/ + http://www.youtube.com/watch?v=PNK0X0vDwfg + http://www.youtube.com/watch?v=DIhYjiytQPk (20081114 – met dank aan het vaktijdschrift “SportGericht”)
Volleybalspecifieke krachtoefeningen uitgewerkt voor thuis voor zowel jong als wat minder jong. Als ze regelmatig en goed uitgevoerd worden, zullen ze met name de overbelastingsblessures, die ik regelmatig tegenkom in de praktijk, kunnen voorkomen (inclusief verduidelijkende videobeelden) (Perry van Loosbroek op de site van het NL-Flamingo’s http://www.flamingos.nl/index.php/flamingos/blessurepreventie/blessurepreventie_oefeningen_voor_thuis (20081110)
Blessure-preventie - o.m. rompversterkingsoefeningen onder het motto “ een beeld zegt meer dan 1000 woorden” http://www.volleyball.ch/uploads/media/29_30_SUVA_D.pdf (met dank aan Steven Bijlsma) (20081027)
Diverse Opwarmingsvormen http://www.thevolleyball.net/coachdrillwarmup.html (met dank aan Steven Bijlsma) (20080922)
Dynamisch zitten is goed voor je lichaam - Daarmee voorkom je onder meer rug-, nek- en schouderklachten. Er is een speciale, wetenschappelijke stoel ontwikkeld waarop je dynamisch kunt zitten: de bewegingsbehoefte en bewegingsmogelijkheid van je lichaam zijn dan in evenwicht waardoor je minder last hebt van een vermoeid gevoel of zelfs pijn. Informeer je zo grondig mogelijk. Hierna al vast 5 sites over dat item 1) Lees hier meer over deze stoel in het dossier 2) http://www.gaertner.nl/index.php?id=11 3) http://www.chiropractie.nl/sjablonen/3/webpage/view.asp?objectID=420 4) http://www.kitty.be/balzitten/ en 5) http://www.ergonomiesite.be/product/zitballen.htm (20080903) (zie ook navolgend item)
Een goede rughouding kan heel wat rugklachten voorkomen. 8 tips voor mensen die de hele dag aan een bureau werken, dat geldt dus ook voor studenten. http://www.viva-svv.be/viva/watdoenwe/dossiers/gezondheid/rughouding.htm (20080829)
http://www.performanceworkouts.com/exercise_guides_agility_1.shtml is een een hele leuke (conditie)site met meer dan 80 !! duidelijke filmpjes (o.m. agility ladder) zowel voor IN- als OUTdoor (met dank aan Steven Bijlsma) (20080718)
www.sport-fitness-advisor.com is een behoorlijk uitgebreide Engelstalige site die veel informatie biedt over kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en lenigheid, verdeeld over een groot aantal sporten. Wie echt een trainingsprogramma wil verkrijgen, moet wel degelijk een abonnement nemen (met dank aan Gerard van der Poel van het onmisbare vaktijdschrift "Sportgericht") (overigens al eerder vermeld op onze pagina "Links") (20080609)
Een correcte TEEN-START opent alle deuren naar dito technieken en
aantrekkelijke trainingen op elk niveau (van Bewegingsschool over Balgewenning tot de
oudste jeugdcategorieën) - Lees hierover het allesverduidelijkend artikel door hiernaast
te dubbelklikken op TEENstart (tekst van Jo
Everaert, waarvoor onze uitdrukkelijke dank) (20080526)
Er is onderzoek gedaan naar de effecten van de Vertimax (zie eerdere gegevens over dit springtrainingsmiddel hieronder op dezelfde) binnen training op power. Klik hiernaast op Vertimaxonderzoekresultaten om het artikel over die resultaten te lezen (met dank aan drs Martin Huizing - 20080519)
www.sport-fitness-advisor.com is een behoorlijk uitgebreide Engelstalige site die veel informatie biedt over kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en lenigheid, verdeeld over een groot aantal sporten. Wie echt een trainingsprogramma wil verkrijgen, moet wel degelijk een abonnement nemen (met dank aan Gerard van der Poel van het onmisbare vaktijdschrift "Sportgericht") (20080517)
www.rosstraining.com conditie/krachttrainingssite met veel duidelijke video’s en met bovenop interessante tips voor het aanwenden van eigen lichaamsgewicht, maar ook … biervaten en andere hulpmiddelen (20080514) (met dank aan Sportgericht)
Periodisering bij krachttraining: Blok- en/of Golfvormige methode ? (wat experts in
powertraining denken over de undulating method vind je in het tijdschrift SportGericht nr
2 van 2008) http://www.mhsd.nl/Basis%20bestanden/Periodisering%20krachttraining.pdf
, Bekijk/volg ook de blog van de docent trainingskunde Hennie Bottenberg http://sporttrainingsleer.blogspot.com/2007/09/periodisering-van-de-kracht.html
(20080509)
Specifieke Krachttraining voor Volleybal (T. Leenders) http://www.waalsport.com/files/COMPLETE%20BOKPROJEKT%20(KRACHT)TRAINING%20VOOR%20VOLLEYBAL.pdf (20080428)
“Mijn/haar/zijn shirtje is tijdens die (volleybal)training niet eens nat
geworden”. Is een training zonder noemenswaardige
inspanningen nog wel een training ? De hartfrequentie
is een van de graadmeters, maar hoe bepaal je die maximale
hartfrquentie
http://www.bewegingsvraagstukken.nl/encyclopedie/karvonen.htm
(met dank aan Jo Steelant) (20080411)
Comparing the Effects of Various Whole-Body Vibration Accelerations on Counter-Mouvement Jump Performance - David M. Bazett-Jones, Holmes W. Finch and Eric L. Dugan http://www.jssm.org/vol7/n1/21/v7n1-21abst.php (20080330) (springen, sprongkracht, trilplaat, opwarming, warming up, WU)
3 weken luieren maakt al ongezond: http://www.nrc.nl/wetenschap/article981688.ece/Drie_weken_luieren_maakt_al_ongezond (item rust) (20080321)
Fitness onder de loupe http://www.sport-gericht.nl/FCK_upload/SG4-5Jongert.pdf (20080304)
Welke spieren trainen om de knie te versterken ? http://www.e-gezondheid.be/magazine/article.asp?idarticle=14897&idrubrique=597&&urlnew=0 (20080103)
Krachttraining tijdens de competitieperiode (20071203) (met dank aan Lynn Steelant voor 't opzoekingswerk)
Hoe de explosieve kracht van de slagschouder verhogen - Cédric Dupuis & Claire Tourny-Chollet - Engelstalig artikel uit Strenght & Conditioning Journal (Met dank aan Lynn Steelant) (20071126)
Dr Luc Vanden Bossche (Fysische Geneeskunde- Revalidatie en Sportgeneeskunde – UG –Gent) tijdens een bijscholing: DAGELIJKSE lenigheidsoefeningen voor je gewrichten zijn in deze tijd van veelvuldig zitten een MUST. Je poets toch ook elke dag je tanden … (“train” zeker vingers, polsen, schouders, bekken, knieën, enkels, tenen ...) (20071030)
Aquaspinning of aquacycling is de variant in het water De meeste mensen zijn inmiddels wel bekend met spinning: op een hometrainer fietsen op muziek in een fitnesscentrum. Aquaspinning of aquacycling is de variant in het water. (20071001)
“Staalharde buikspieren in 30 dagen” Deze interessante brochure is gratis te downloaden via http://www.gezondheidsweb.com/download/Staalharde_buikspieren_in_30_dagen.pdf (20070927)
Aan de basis van veel sportletsels ligt een algemene (dagelijkse) "slechte" houding, zelf in de hand gewerkt door een gebrek aan stevige buik- en rugspieren. Een van de oplossingen: veel (= dagelijkse) rompstabilisatieoefeningen. http://users.telenet.be/pdebreck/Oefeningen.htm is een knappe oefeningen-site (van Patrick Steyaert) daarover, maar via de Google-pagina http://www.google.be/search?sourceid=navclient&hl=nl&ie=UTF-8&rlz=1T4GGLR_nlBE228BE228&q=rompstabilisatie is nog heel wat meer over die o zo belangrijke “rompstabilisatie” te vinden – zie overigens ook de “Core training” DVDs van de VVB-trainersfederatie daarover (20070921)
Te veel 15/16-jarigen slapen te weinig ! http://www.e-gezondheid.be/magazine/article.asp?idarticle=14671&idrubrique=236&&urlnew=0 (20070918)
Knieligamenten, anders dan andere ligamenten - De knie is uitgerust met ligamenten die biomechanisch zeer vernuftig zijn, maar die het in de praktijk wel eens laten afweten. Uitkijken is de boodschap. http://www.e-gezondheid.be/magazine/article.asp?idarticle=14640&idrubrique=898&&urlnew=0 (20070904)
Rucanor verkoopt een hele leuke SPEEDLADDER,
die niet zo duur is en verstelbaar. Verder hebben zij nog meer goede producten op het
gebied van loopoefeningen, die eveneens betaalbaar zijn. Kijk maar op: http://www.sportartikelen-shop.nl/shop/product_info.php/products_id/1180
Sportblessures
voorkomen – Klik op http://www.voorkomblessures.nl/csi/websitesportblessure.nsf/index2.html?openfileresource&xml=content.xml
, kies daarop jouw sport, bekijk het filmpje en doe de test. Heel wat interessante tips.
Eigenlijk zou je als trainer ook al je spelers/speelsters moeten aanraden die site te
bekijken en de tests te doen. (20070815) (ook tips over warming up, sportschoeisel, enz)
Romp (buik/rug)- en
schouderversterkingsoefeningen (weliswaar Duitstalige pdf -16 pag.-, maar
de foto’s zijn overduidelijk) http://www.volleyball.ch/uploads/media/Stabi_JNM_de_klein.pdf
(auteur Markus Foerster in samenwerking met Swiss Volley en de Schultess Klinik in
Zürich) (met dank aan Steven Bijlsma)
Bij volleybal
is ook je snel en economisch verplaatsen van groot belang. Sommigen
“hebben dat in de genen”, maar iedereen kan de juiste looptechniek
onder de knie krijgen. Op http://www.tartan.nl/oef/group.asp?group=4
staan een aantal overduidelijke filmpjes hoe je de juiste looptechniek aangeleerd krijgt.
(met dank aan Steven Bijlsma)
Pdf-bestand van 41 pagina’s Loopoefeningen, samengesteld door Toine van de Goolberg, conditie- & hersteltrainer van … Feijenoord. Ook zeer bruikbaar/geschikt voor volleybal: (met alweer dank aan Steven Bijlsma) http://www.feyenoord.nl/domains/feyenoord/content/pdf/toine/oefeningenboekloop.pdf (20070626)
Pliometrie training, uitgebreid artikel over deze “krachttrainingsvorm”: http://www.brianmac.demon.co.uk/plymo.htm (J. Sebek) (20070618)
Toelichting
bij en Tips over Opwarmen/Warming Up http://www.volleytotal.ch/?l=d&c=b&cmd=168&id=1
en Cool Down http://www.volleytotal.ch/?l=d&c=b&cmd=168&id=27
(Duitstalig, ook goed verstaanbaar voor wie die taal niet echt beheerst) (geplukt uit een
tip van Steven Bijlsma) (20070604)
Site met 40 filmpjes met oefeningen om de snelheid van de onderste ledematen te verbeteren ( bijv. agility ladder ) (benen / voeten / snelheid / verplaatsing) http://www.performanceworkouts.com/exercise_guides_agility_1.shtml (met dank aan Steven Bijlsma uit Krimpen aan den IJssel - NL) (20070521)
Blessurevrij sporten (met dank aan
sport.nl)
EFFECTS
OF WHOLE-BODY VIBRATION TRAINING ON SPRINT RUNNING KINEMATICS AND EXPLOSIVE STRENGTH
PERFORMANCE - Giorgos Paradisis
and Elias Zacharogiannis - http://www.jssm.org/vol6/n1/5/v6n1-5text.php
(20070311)
THE
EFFECT OF GENDER AND FATIGUE ON THE BIOMECHANICS OF BILATERAL LANDINGS FROM A JUMP: PEAK
VALUES - Evangelos
Pappas1, Ali Sheikhzadeh2, Marshall
Hagins1 and Margareta Nordin2 - http://www.jssm.org/vol6/n1/10/v6n1-10text.php
(20070311)
Ook heel wat volleybalbeoefenaars krijgen te kampen met RUGPIJN. Wie tijdig begint met Preventie-oefeningen (en die volhoudt) en verantwoorde (bv smash- en opslag) technieken toepast, heeft veel minder kans op ruglast. Maar wat doe je er aan, als je toch al met die rugpijn te kampen hebt ? Op onze pagina "Boeken" staat nu (datum 20070227) nog een zeer nuttig Yogaboek vermeld, maar/en je kan voor nuttige tips ook terecht op meerdere sites, waaronder ...
Yoga tegen rugpijn: http://www.e-gezondheid.be/nl/tijdschrift_gezondheid/sante_gezondheid_ziekten/rugpijn_leve_yoga-13380-246-art.htm
Rug – Lumbago en … sporten: http://www.e-gezondheid.be/nl/tijdschrift_gezondheid/sport_gezondheid/lumbago-14195-898-art.htm (20070227)
Er blijkt TERECHT opnieuw (veelal van trainers die vrij recent aan de slag gingen)
belangstelling te zijn voor het positieve impact van de SPLITstand.
Het waardevolle artikel van Jo Everaert daarover staat al enkele jaartjes op onze intussen
overvolle pagina “Artikels”. Nu kan je het dus ook vanaf deze pagina onder ogen
krijgen. Lees dus deze alinea verder. Wie
wil winnen moet in al zijn acties teruggaan naar de splitstand.
Op 29 dec had de
Braziliaanse Tourcoingtrainer Marcelo Franckowiak het te Antwerpen over Bosco–ChronoJump
– voor o.m. ‘Free software for jump timetracking’ surfen naar: http://www.gnome.org/projects/chronojump/index_fr.html
(20061231) (sprongkracht)
Site met conditietrainingvideo's
http://istvanjavorek.com/ Klik op de hoofdpagina
op de boektitel
Oefeningen bij rugpijn. Nogal wat volleyballers hebben rugpijn. In heel
veel gevallen is daaraan (niet in het minst door preventieoefeningen) te verhelpen. Op
deze pagina staan meerdere items die daarnaar verwijzen. Via de volgende site kom je op
diverse rugoefeningenpagina's terecht http://rugpijn.startspot.nl/rubrieken/oefeningen-rugpijn.html
(20061027)
Klik hiernaast op LADDEROEFENINGEN en lees een interessant dossier
samengesteld en ons aangeboden door John Van de Voorde, die we daarvoor zeer danken. Die
"Ladder-oefeningen" verbeteren de verplaatsingsTECHNIEK en kunnen dus aangewend
worden om de VerplaatsingsSNELHEID te VERHOGEN. Het enige wat John in ruil vraagt, is dat
wie die oefeningen toepast, hem ook zijn/haar bevindingen en eventuele metingen (voor/na)
zou doormailen naar snelle.voeten@scarlet.be
DOEN !
Oefeningen om rugpijn te voorkomen http://www.e-gezondheid.be/nl/tijdschrift_gezondheid/sante_gezondheid_ziekten/Oefeningen_om_rugpijn_te_voorkomen-11692-246-art.htm (20061002) Het zit- & ligleven anno 2006 resulteert in ... overbelasting van een aantal spieren en gewrichten die we enkel nog gebruiken tijdens die 2 x 2 uurtjes training per week. Dan pas worden ze echt, maar dan ineens te fel, geactiveerd of (over)belast. Die problemen zijn op te lossen door die spieren en gewrichten dagelijks gedurende enkele minuten te activeren.
Via de interessante site “VolleyLiègeTechnique” kwamen we bij een al even interessant (Franstalig) artikel over ge- en misbruik van de buikspieren terecht, over hoe je ze best kan trainen en welke misverstanden er zoal bestaan: http://www.infosport.be/coach/index.php?option=com_content&task=view&id=127 (20060920)
Ook stevige Bergwandelingen kunnen bv in het Tussenseizoen (relatieve rustperiode) of onmiddellijk daarna bijdragen tot de (her)opbouw van de Algemene Conditie. Daarbij is het gebruik van “Nordic Walking poles” nu echt in. Laat je evenwel niet zomaar iets aansmeren. Waarop je moet letten, vind je op: http://www.wandelzoekpagina.nl/index.php?http://www.wandelzoekpagina.nl/nordic_walking/aanschaf.php De adviezen komen van Robin van Olphen van Track & Trail - Den Haag. Bekijk ook de volgende sites: www.nordicwalking-denhaag.nl en www.trackandtrail.nl.(20060916)
Nog meer over VERTIMAX op http://www.vertimax.com/volleyball.cfm
In het blad "Volleytechno"
is een artikel verschenen van Arke Pollux over het gebruik van de
Vertimax: http://www.galileo2000.nl/web/pdf/Volleytechno.pdf
- Verder heb ik een test gedaan met de Vertimax en een gewichtsvest.
Nieuwtjes i.v.m. Vibratietraining (Galileo) en krachttraining (Vertimax).
1. Vertimax training vergeleken met springen met gewichtsvest: http://www.galileo2000.nl/web/ppt/weights-vertimax.ppt
2. Hierbij is gebruik gemaakt van een nieuw 'low budget' kracht platform, waarmee krachten continue worden gemeten (links en rechts apart). Een presentatie van de toepassingen vindt u op http://www.galileo2000.nl/web/thema/optimaal-trainen.ppt.
3. Wbt de Vertimax is een 1e studie uitgevoerd, de resultaten staan hier: http://www.galileo2000.nl/web/thema/De-utah-studie.htm
4. films over de Vertimax en de toepassingen zijn te vinden op http://www.galileo2000.nl/web/media.htm (o.a. het Duits voetbal elftal).
(Lees meer over Vertimax verder op deze pagina)
FYSIEKE VOORBEREIDING tijdens de maand JULI (thuistraining) (met dank aan Henk Van den Herrewegen)
JULI |
LOPEN |
TOUWTJE SPRINGEN |
SPRONGKRACHT (dagelijks) |
||
|
|
|
Blok-side blok |
aanvalssprong |
blok |
WEEK 1 |
2 x 20 minuten |
2 x 4 minuten |
5 x (1 reeks) |
10 x (1 reeks) |
1-2-3-4-5-4-3-2-1 |
WEEK 2 |
3 x 20 minuten |
3 x 4 minuten |
7 x (1 reeks) |
10 x (1 reeks) |
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 |
WEEK 3 |
3 x 25 minuten |
3 x 4 minuten |
7 x (1 reeks) |
10 x (1 reeks) |
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 |
WEEK 4 |
3 x 25 minuten |
3 x 4 minuten |
5 x (2 reeksen) |
5 x (2 reeksen) |
1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 |
Lopen
Draag gepast schoeisel, loop op een zachte ondergrond
Tracht te lopen zonder onderbreking, lukt dit niet dan ga je afwisselend wandelen en lopen
Op het eind van de maand moet je 25 minuten kunnen lopen zonder onderbreking (tempo mag traag)
Spring met twee voeten samen, touwtje springen met tussensprong
Spring zoveel mogelijk op de tippen
Sprongkracht
Tussen de reeksen neem je telkens 30 seconden rust, tussen de verschillende oefenvormen neem je minimum 1 minuut rust
Dagelijks rug- en buikspieren (minimum 100 oer dag, vb 4 reeksen van 25, 2 reeksen van 20, enz
Iets helemaal anders ... Bossaball …
… is een waanzinnige combinatie van volleybal, voetbal en
trampolinespringen. Men kan het beoefenen in Kontich, Mechelsesteenweg (ongeveer ter
hoogte van nr 315), in de Atomic Beach Club achter de gebouwen van Load en Overstock. Elke
dag vanaf 15 uur tot 24 uur en dit tot 1 september. Een prachtig initiatief om met je
volleybalploeg het seizoen op een schitterende manier te starten met een uitstekende
teambuilding activiteit. Er is een laddercompetitie waarbij je concerttickets kan winnen.
Reserveer op het nummer 0475 80 96 95 van de Atomic Beach Club. Meer informatie
vind je op www.bossaball.com en www.atomicbeachclub.be
Preventie-oefeningen voor de rug http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/rug/exercices.htm
Verder op deze pagina kan je lezen over Extra-tijd creëren door Preventie-"werk" voor en na de training Ik (WVM) heb daar (na de Clinic in het UZ te Gent verzorgd door Prof. Dr Philip Roosen) bij A- een item i.v.m. de voeten aan toegevoegd (inclusief een korte toelichting) (20060607)
EHBO bij SportOngevallen - Wat te doen bij een sportblessure http://www.e-gezondheid.be/nl/gezondheid_tijdschrift/gezondheid_eerste_hulp_ehbo/Acute_sportblessure-7626-966-art.htm
Hoe kunnen we onze "Conditie" verzorgen/op peil houden/verbeteren tijdens het tussenseizoen/de vakantieperiode Dubbelklik op de blauwe tekst hiervoor (20060430)
Sportersagenda: http://www.dsagenda.com/ (c20060411) Ook bruikbaar voor niet-profs, bv tijdens vakantieperiodes. Zo valt het de sporter meer op als die bepaalde opdrachten gedurende een of meer dagen niet heeft uitgevoerd, of, zelfs zonder opdracht van de trainer, te lang helemaal niet aan de eigen algemene conditie heeft gewerkt. Kan natuurlijk ook door de trainer opgevraagd worden, maar werkt ook zonder controle
"Sneller herstel door koelen na inspanning ?" is de titel van een artikel in het vaktijdschrift "SportGericht" (nr 1 van feb 2006). Een citaat: actief herstel (bv door koeling) loont enkel de moeite, als er binnen één tot anderhalf uur opnieuw een prestatie moet worden geleverd. Als er tussen de prestaties meer hersteltijd beschikbaar is, dan zou passief herstel even goed moeten werken, omdat de lactaatconcentratie in het bloed dan weer genormaliseerd is.(het artikel is van H. van der Loo en zeer het lezen waard)
Voor meer info over het Amerikaanse boek over Krachttraining
voor Jongeren Strength Training for Young
Athletes-2nd Edition
Oefeningen van de fysiotherapeut bij gewrichtspijn/stijfheid:
http://www.soepelbewegen.nl/index.php?url=oefeningen/oefeningen.php?type=gewrichtspijn
Een Oefentol (of Wobble board) is een degelijk middel om bv een onstabiel geworden enkel opnieuw stevig te maken. Maar ook andere instabiele gewrichten zoals knie, heup en rug kan je er mee verstevigen. Een sterke beukenhouten bol met een 20 millimeter MDF schijf, voorzien van antisliprubber maakt het geheel tot een veilig en duurzaam hulpmiddel voor het trainen op een labiel oppervlak. Verkrijgbaar in 30 en 40 centimeter diameter. Prijs vanaf € 26,75 Artikelnr:W66 en W67. Surf daarvoor naar www.spinalcareproducts.nl en klik er op Producten en verder Overige
Wat zit er zoal in een "goede" opwarming (W.U.) inclusief tekeningen: http://www.sport.nl/nieuwsbrief/index.php?oefening (c20050111) Ondanks bezwaren en twijfels van meerdere experts en onderzoeken (vind hierover meer op meerdere plaatsen verderop deze pagina, bv via "zoeken" op "stretch"), maakt de stretching nog steeds deel uit van de hier voorgeschreven oefeningen ... Je kan die natuurlijk ook weglaten
Fit blijven, fit worden ... wekelijks TWEE (groeps)"trainingskes" van anderhalf tot 2 uur ... (on)voldoende ??? - Met wat gediversifieerd "thuis" bijtrainen op één of meer van de andere 5 resterende dagen, werk je echt aan een nuttige conditie MET perspectieven. Toelichting en oefenstof op http://gezondheid.plein.nl/specials/index.php?spec=fitness.html&titel=Fitness (c20051216)
De Nederlandse Consumentenbond deed onderzoek naar de efficiëntie van trilplaten ofte powerplates. Sommige firma's adviseren sporters de aankoop van zo'n plaat om THUIS te trainen. De kwaliteit van die platen liet zo te wensen over dat geen beste koop kon worden aangeduid !!! (Testaankoop dec 2005)
Oefeningen bij rugpijn: http://www.soepelbewegen.nl/index.php?url=oefeningen/oefeningen.php?type=rugpijn (c20051103)
Twee Krachttrainingsites:
http://www.bstrong.net/
en http://www.3dfitness.nl/
Trainen met vrije
gewichten, zoals medicineballen, swiss balls, halters en dumbells maakt een
grotere transfer mogelijk naar de bewegingen die de sporter in wedstrijdverband ook maakt.
Maar dat vergt dan wel een goede analyse van de sportspecifieke bewegingen. (aldus Robbert
Wolters, directeur van het Kenniscentrum van de KNKF, in het vakblad “Coachen”
nr 3 van augustus 2005) (over dat KNKF-Kenniscentrum vind je meer op onze pagina
“Links”)
Voor het artikel "Krachttraining met Kettingen en elastobanden" van de hand van Drs Tom Bruijen surf je naar de pagina 6 (en volgende) van het pdfbestand http://knkf.cms.ixp.nl/media/files/KRACHTTR_okt.pdf (c20051018)
Pat Etcheberry, die o.m. ook de conditie
van Justine Henin onder handen nam, stelde 3 DVD's samen (van elk om en
bij één uur). 2 daarvan zijn in grote mate ook bruikbaar bij volleybal. Lees er meer
over op: http://etcheberryexperience.com/index.php?main_page=product_info&products_id=4
Er zijn ook (iets duurdere) "Coaches Editions", nl http://etcheberryexperience.com/index.php?main_page=product_info&cPath=2&products_id=5 en http://etcheberryexperience.com/index.php?main_page=product_info&cPath=2&products_id=7
Op onze pagina "Artikels" vind je een verslag van een symposium over "Sporten bij abnormale warmte of hitte"
Vibratietraining - krachttraining: http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/vibratietraining.htm (c20051003)
De jaarlijkse medische sportkeuring is afgeschaft. De VVB bv eist nog enkel een M-keuring bij aansluiting. Daarna maakt de sporter zelf uit of hij/zij het nog nodig vindt om zo’n keuring te “ondergaan”. Maar je hoort (overigens meer bij andere sporten dan volleybal) wel eens van een “sudden death”. Sporters die willen weten of ze aan zo’n M-keuring toe zijn en welke voor hen de meest geschikte is, kunnen een vragenlijst invullen die hen uiteindelijk verwijst naar de voor hen passende “controle”. Die lijst is te vinden op http://www.sportkeuring.nl/sportzorg_keuringswijzer1.php
Krachttraining in de Preadolescentie: http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/preadolescenten.htm (c20050923) over jeugdkrachttraining
Basisprincipes van KRACHTTRAINING http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/krachttraining1.htm (c20050922)
Conditie: Testen van Basiseigenschappen: http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/keuring/7%20-%20Testen%20fysieke%20basiseigenschappen.pdf (c20050916)
Rugklachten bij jongeren
Info over Boeken over Fitness
(Karl Noten), de body ball, body bow
Sporten is leuk en gezond! Meestal … want een blessure
kan veel ellende veroorzaken. Jaarlijks komen 1,2 miljoen acute sportblessures voor.
Gelukkig zijn veel blessures te voorkomen door het nemen van blessurepreventieve
maatregelen. Helaas zijn niet alle blessures te voorkomen. Een goede en snelle Eerste Hulp
Bij Sport Ongevallen (EHBSO) kan echter wel erger voorkomen. Het herstel van een
sportblessure begint namelijk al op het moment dat de eerste hulp wordt geboden.
Ter ondersteuning van cursussen 'Blessurepreventie en EHBSO' heeft NOC*NSF een Cd-rom ontwikkeld: Sport Blessure
Vrij - veiligheid en blessurepreventie in de sportvereniging. Deze Cd-rom dient ter
ondersteuning voor een cursus van een dagdeel (avond) voor niet-opgeleide begeleiders in
de sport. Voor docenten bevat de Cd-rom een cursusprogramma, een docentenhandleiding en
een diapresentatie. Voor de cursisten bevat de Cd-rom achtergrondinformatie over
veiligheid en blessurepreventie.
Als u een of meerdere exemplaren van deze Cd-rom wilt ontvangen kunt u deze bij NOC*NSF
bestellen: info@noc-nsf.nl, onder vermelding van
'Cd-rom Veiligheid en blessurepreventie', € 20 per stuk. (opgelet !!! bestellingen naar een Belgisch adres kosten ... 30 EURO !!!)
Vervalste
doping is extra gevaarlijk http://www.necedo.nl/?id=211
VIBRATIETRAINING,
pro’s en contra’s
Tijdens de “Dag van de Trainer” van 18 dec
2004 was er ook een Workshop i.v.m. Vibratietraining. We citeren uit het Verslag: - Als je
op de trilplaat gaat staan, wordt er in de beenspieren een reflexmatige spiercontractie
opgewekt; - We hebben de effecten gemeten van een 12 weken durend trainingsprogramma op
een Powerplate ( 3 x per week) bij niet sportieve jonge meisjes … Resultaat: …
Enkel de trilgroep vertoonde een verbetering in de sprongkracht … De
trilplaattraining kan bij niet sportieve mensen een alternatief zijn voor klassieke
krachttraining; - Op een whole body vibration apparaat mag men voor de gezondheid NOOIT
zitten (wegens rechtstreeks contact met de wervelkolom) of liggen, enkel alleen staan in
squathouding en evt. in verschillende posities in stand (liefst mits begeleiding door
deskundige begeleider)
Vibratie-training heeft effect op: - het
neuromusculaire systeem, - het passieve bewegingsapparaat, - de bloedcirculatie (sneller
herstel ?), - het hormonaal systeem, - neurotransmitters.
Een probleem waar de topsporter in zijn carrière hoe
dan ook mee wordt geconfronteerd is de belastbaarheid versus de belasting van het passieve
bewegingsapparaat. M.a.w. dient gezocht om de training van het neuromusculaire systeem zo
goed mogelijk te organiseren zodat overbelasting zo min mogelijk voorkomt. Eén van de
middelen is het toepassen van vibratie in de topsporttraining. Vibratie laat de spieren
heel hard werken zonder de banden, pezen, gewrichten en wervels te belasten. Er is
bovendien maximale en langdurige EMG activiteit met recrutering van fast-twitch vezels
waardoor winst kan gemaakt worden op het gebied van zowel kracht als snelheid, dus daaruit
volgend ook op het vlak van vermogen en explosieve kracht.
Wanneer de krachttraining op maandag, woensdag, vrijdag
plaats vindt, wordt de vibratietraining als aanvulling op dinsdag, donderdag en zaterdag
of zondag geplaatst. Beide soorten training hebben een invloed op het neuromusculaire
systeem en worden bijgevolg niet op dezelfde dag geplaatst.
Indien net een zware training werd afgewerkt, wordt
enige vibratie vooral gebruikt als hulp voor het elimineren van afvalstoffen.
De juiste trilfrequentie speelt een grote rol.
(Het volledige verslag - en o.m. ook dat van alle andere 7 Workshops - staat dus in het Congresboek dat na de “Dag van de Trainer” werd gepubliceerd – isbn 90-72833-058) (Wie niet aanwezig was op de Dag v d Trainer van 18/12/2004 kan zich dat Congresboek toch aanschaffen tegen de prijs van 8 EURO. Je neemt daarvoor best contact op met hans.ponnet@bloso.be )
Krachttraining: www.purekracht.nl
Conditie-opbouw in 10 weken: Met
het schema van lerares lichamelijke opvoeding Mieke Boeckx kan iedereen beginnen lopen.
Afwisselend 1 minuut kunnen lopen en 1 minuut wandelen, en dat gedurende 18 minuten: meer
basisconditie heb je niet nodig. Doel is om na 10 weken 5 kilometer zonder rust te kunnen
lopen. Week 1 - Week 2 - Week 3 en 4 - Week 5 en 6 - Week 7 - Week 8 en 9 - Week 10
Na rek- (=stretch)oefeningen duurt het 20 minuten tot één uur voor de sportman/vrouw weer een maximaal explosieve prestatie kan leveren. De spierlengte kan niet beïnvloed worden, wel kan beweeglijkheid, de bewegingsuitslag rond het gewricht, toenemen. Maar dit is niet altijd winst. Hypermobiliteit t.o.v. de bewegingen in de sport is ongewenst en waarschijnlijk de verklaring waarom (bij vergelijking) meer blessures optreden in de "stretchgroep" t.o.v. de niet-stretchende groep. (Ton Leenders tijdens de "Dag v d Trainer" op 18 dec 2004 te Gent)
WARMING UP en
COOLING DOWN - VoorbeeldOEFENINGEN
(met tekeningen) http://www.sport.nl/nieuwsbrief/index.php?voorbeeldoefeningen
(nog steeds inclusief – maar dus lang niet alleen – stretching, maar over
het voor en tegen daarvan lees je elders op deze pagina VEEL meer en je kan dus na
grondige lectuur zelf beslissen of je nog achter die stretching tijdens WU en CD blijft
staan)
Om o.m. de Rompstabiliteit te bevorderen en als blessure-preventie adviseert Georges Friant (Belg, maar Bondscoach polstokhoogspringen bij de KNAU = NL-atletiekbond) het gebruik van de Body Ball. Swiss Ball, Exercise Ball, Gym Ball, Stability Ball, Physio-Ball, Fit-Ball, and Flex-Ball zijn andere benamingen voor dit hulpmiddel. Meer daarover op http://www.bodytrends.com/products/ball/index.htm (Zie ook onze pagina "Boeken ..." voor een handboek daarover)
Musculoskeletal disorder http://www.emgo.nl/research_prog/muscu/
(c20050331) (Engelstalig) – Een afdeling van de UnieF Amsterdam
doet Onderzoek naar spier- en skeletproblemen
en publiceert daarover op de hiernaast vermelde site
Hoogtestage - Vanuit een fysiologisch gezichtspunt heeft hoogte haar effect met name op het aërobe metabolisme. Het is dan ook niet verwondelijk dat de opvallendste aanpassing die als gevolg van langdurige blootstelling aan hoogte wordt waargenomen direct verband houdt met een verbetering van het aërobe prestatievermogen. De enorme individuele variabiliteit met betrekking tot de respons op hoogte in beschouwing nemend, geldt als algemene richtlijn ten aanzien van hoogtestages dat tenminste 3-4 weken op en hoogte van tenminste 2500m noodzakelijk is om een robuuste acclimatiseringsrespons te bewerkstelligen (M. Trijens, H. Toussaint & B. Levine in een artikel daarover in Sportgericht nr 5/6 v december 2004)
Energieverbruik bij sporten http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/energie.htm (c20050319) Niet eenvoudig, maar toch heel interessant,ook al is het "artikel" toegespitst op wielrennen. (Met dank aan Hans Van de Weghe en De Morgen)
De PowerBall is een uiterst effectief hulpmiddel om de kracht in vingers, pols en arm te vergroten. Bovendien bevordert trainen met de PowerBall in korte tijd de doorbloeding, versterkt de gewrichtsband en vermindert de gevolgen van sportblessures www.amerone.be
Preventie-oefeningen
voor de RUG: http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/rug/exercices.htm
Strekken en REKKEN bij Yoga of tai-jiles volstaan niet om in vorm te blijven. (Dubbelklik hiernaast op de blauwe tekst om het volledige artikel hieronder te lezen (20050224)
Krachtoefeningen
voor mannen en vrouwen (volledig in beeld gebracht) en met interessante tips en
waarschuwingen: http://www.actufitness.com/exo.html
(c20050220)
WADA-video (6’) over doping (Wada Athlete Outreach) http://66.46.165.22/OutreachDVD.htm
De complete gids voor krachttraining – auteur: A. Bean – Uitg.: Elmar
– isbn 9038913672 – 220 blzn – 18,50 Euro
Krachttraining, auteur: F. Delavier – Uitg.: B.V. Forte – isbn 90 5877061 3 - 128 blz.- 19,95 Euro (lees meer over dit werk op onze pagina "BOEKEN")
AQUAGYM
AQUA-FITNESS: http://www.aspu.ucl.ac.be/Aquagym/ (c20050215) - http://www.actufitness.com/dossier/aquagym.html
(c20050215)
Oefeningen om de individuele kracht te verhogen: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-2.html (20050124)
De Leger
Test http://www.sports-media.org/nl/leger/
Kracht- Conditie-circuit: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-1.html
Oefeningen om de snelheid te verhogen: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-4.html (c20050120)
Oefeningen om de sprongkracht te verhogen: http://home.hccnet.nl/kf.vdveen/volleybal/sprong-snel/sprong_snel-3.html (c20050119)
Spierenatlas:
http://www.rad.washington.edu/atlas/
(c20050117) (
Op 26 dec 2004 kon je al een TWINTIGtal artikels van de site van het C.E.P. (Centre d'Expertise de la Performance) downloaden (zie ook hieronder); o.m. ook nog in verband met fysieke voorbereiding, kracht-uithouding, snelheid, explosiviteit, kracht, pliometrie, enz. Surf daarvoor naar: http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/download.htm
Een PDF-artikel (in TWEE delen !!) van Gilles Cometti van de Université de Bourgogne over STRETCHING "Les limites du stretching pour la performance sportive" http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/stretchingfin.pdf (c20041221) met dank aan Leo van Hal voor weer eens een interessante tip. Voor het 2de deel van het artikel surf je naar: http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/Les%20limites%20du%20stretching%202%202003oct.pdf
Nog over "Elektrostimulatie":
Wie de Franse taal machtig is kan (in PDF) een interessant artikel lezen van de hand van
Gilles Cometti van de Université de Bourgogne over: "L’intéret de
l’électrostimulation dans l’entrainement de sportifs de haut niveau" http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/Electro.pdf
Het
principe van electrostimulatie is zeer
eenvoudig en zorgt voor een getrouwe nabootsing van de processen die optreden bij de door
onze hersenen opgewekte spiercontractie. Als we beslissen een spier samen te trekken,
zendt ons brein een bevel in de vorm van elektrische stromen die zich zeer snel verplaatst
via de zenuwvezels. Op hun bestemming aangekomen, stimuleren deze elektrische stromen de
motorische zenuw die de informatie doorgeeft aan de onmiddellijke omgeving van de spier en
zo de spiercontractie opwekt. Anderzijds, moet de impuls ook voldoen aan de vereisten van
veiligheid en comfort: het vermogen moet perfect gecontroleerd worden om pijn of
brandwonden door de elektrische stroom te vermijden. De optimale puls, geleverd door een
gelijkstroom generator, is perfect rechthoekig, tweefasig en symmetrisch; de duur is
afhankelijk van de gestimuleerde spier. Meer info ? Surf naar http://www.compex.info
Oefeningen die het herstel van een liesblessure
bespoedigen, doordat de spierkracht in de liesstreek verbetert. De opbouw van de
oefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar belastend. http://s3.sport.nl/boek.php3?artid=157&noTop=&noNav=&noLinks=
In het tijdschrift Pediatric Exercise Science vergelijken Siatras e.c. het resultaat van 3 opwarmingsvormen op de prestaties van de aanloopsnelheid van een topturner. Ze komen tot de conclusie dat "statisch rekken/stretching" in de WU het resultaat NEGATIEF beïnvloedt. De 3 W.U.'s zagen er als volgt uit: 1) 5' joggen, springen en korte sprints 2) idem als 1, maar nu gevolgd door 2 series van 30 sec aangesloten statisch rekken (vnl hamstrings en quadriceps) 3) idem als 1, maar nu gevolgd door 2 series dynamisch rekken. Daarna bleek de aanloopsnelheid na het statisch rekken significant lager te liggen dan na de 2 andere W.U.'s. (SportGericht maart 2004) Over het nut en effect van 4 verschillende vormen van stretching op uiteenlopende sporttypes (besproken tijdens de desbetreffende Clinic van 2 dec te Gent) hebben we het over enkele dagen.
Tips voor een goede "Fysieke" en Mentale Wedstrijd-Opwarming : http://www.coachingvolleyball.net/show_play.asp?Article=401 (c20041201) Deze pagina maakt deel uit van de site www.CoachingVolleybal.net die al sedert maart 2003 op onze pagina LINKS vermeld staat.
Krachttraining http://www.coachingvolleyball.net/show_play.asp?Article=391 (en ook 392) (c20041130) Deze pagina's maken deel uit van de site www.CoachingVolleybal.net die al sedert maart 2003 op onze pagina LINKS vermeld staat.
Wat je al lang wou weten over Sportblessures
!!! - Wat is het ? - EHBO/Wat moet je
doen? – Revalidatie - Preventieve
maatregelen – Oefeningen - klik hier ! of Surf naar http://www.vvsport.be
http://www.ovheerlen.nl/informatie1024x768/informatierol.htm#Volleybal:%20blessures (c20041117) Clubsite met interessante gegevens over en verwijzingen naar o.m. Blessures, Enkelblessure
Enkelblessure-preventie www.abbastudy.nl De ABBA-studie is een onderzoek naar het effect van een relatief nieuwe methode ter preventie van de veelvoorkomende enkelblessures: het gebruik van de oefentol. De site biedt ook vele interessante preventie-oefeningen aan
Aërobe TESTEN vind je o.m. op volgende sites:
Shuttle run: http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/testen/shuttlerun.htm
http://www.aro88.nl/aro_88/sh_run.htm / (Nederlands)
via de site http://www.vanotten.com/ kan je je een shuttle run - CD aanschaffen
Cooper test: http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/testen/coopertest.htm
http://www.gezondheid.be/INDEX.cfm?fuseaction=art&art_id=545
Ästrand test: http://www.insitefitness.com.au/lessons/fitness%20testing/Aerobic/Astrand.html (Engelstalige site)
http://www.topendsports.com/testing/tests/astrand.htm (Engelstalig)
Conconi test: http://web.inter.nl.net/hcc/j.vd.bosch/conalg.html
VIAD test: http://www.triathlonweb.nl/twn/show.php?chapter=Tri-FAQ&path=Training&sub=Testen&ID=viad-test (over deze VIAD-test staat een uitgebreid artikel in "Sportgericht" nr 4 - sept 2004)
Uitgebreide site i.v.m. Krachttraining, met bewegende beelden http://www.thetrainingstationinc.com/beginner-workouts.html (met dank aan A. Wittebolle van De Morgen)
Lees op onze pagina "Wetenswaard" de "10 tips voor jeugd-fitness trainers"
Opbouw Algemene Conditie in 12 weken om het trainingsschema te bekijken: dubbelklik op de tekst hiernaast. Het schema is van de hand van Prof. Jan Bourgois van de afdeling Sportwetenschappen van de Universiteit Gent (B)
Sinds zeer kort is er een trainingsapparaat op de markt in Europa, dat in de
USA al lange tijd zeer succesvol wordt ingezet binnen de (o.a.
professionele) training, o.a. bij volleybal. Dit apparaat heet de Vertimax.
Statisch
rekken (onder sporters en trainers bekend onder de naam "stretching") tijdens de Warming Up kan een
negatieve invloed hebben op een daaropvolgende prestatie ... De maximale kracht, het
maximale vermogen tijdens een isokinetische test en de hoogte bij meerdere soorten
verticale sprongen nemen acuut af door statisch rekken ... Siatras en collega's vergeleken
de loop- en sprongprestaties na 3 verschillende vormen van W.U. en stelden o.a. vast dat
de loopsnelheid significant lager lag na een W.U. met
daarin het statisch stretchen (zie SportGericht van maart 2004 en het tijdschrift
Pediatric Exercise Science)
Op onze pagina
"Links" vind je een drietal links naar gegevens over volleybal en vibratietraining, o.a. via
www.nemes.nl en www.galileo2000.nl . Je vindt ook interessante artikels
over vibratietraining in de tijdschriften COACHEN (nr 05 van dec. 2003)
en "richting-Sport-Gericht"
nr 6 van dec 2002 Zie daarvoor ook
onze pagina "Tijdschriften"
Krachttraining
voor Kinderen www.strongkid.com
(zie ook onze pagina LINKS)
Extra-tijd creëren door Preventie-"werk" voor en na de training
Eén van de doelstellingen van de opwarming is ongevallenpreventie. Zoals nogal wat trainers beschik ik voor mijn C-jeugd (cadetten) slechts over 2 x anderhalfuur trainingstijd. Veel te weinig dus om tijdens die 180 minuten behalve voor volleybaltechniek en tactiek ook nog voldoende tijd uit te trekken voor de noodzakelijke opwarming, cool down en enig conditiewerk.Ik probeer dat met relatief succes als volgt op te lossen.
Die pré-WU bestaat uit: 1)
PS. Ik heb voor mijn speelsters ook een standaardopwarming uitgewerkt. Ze krijgen die ook op papier en één keer om de 4 à 6 weken leidt ik de WU bewust niet en voeren ze zelf het schema uit. Dat loopt vlot ook als ze denken dat ik ze niet in het oog hou. Misschien wel omdat ik hen (vooraf) de bedoeiling van de WU heb duidelijk gemaakt. Het schema vind je (later) elders op deze pagina.
Wilfried VM
Nog over stretchen
(Ook) Rob Vesters, Nevobo-bondsarts, concludeert uit uitgebreide literatuurstudie: (voor het volledige artikel ga je naar onze pagina "Artikels ...") Spierdoorbloeding wordt beter bevorderd door te bewegen met redelijke intensiteit (en NIET door stretching ...) Stretchen na zware training of wedstrijd zou extra-spierSCHADE kunnen veroorzaken Spieren worden niet langer door te stretchen, maar door ze actief te gebruiken (bv door bepaalde vormen van krachttraining) Door regelmatig te stretchen kan je wel de lenigheid bevorderen. (Minstens 3 x per week) Stretching kan ook dienen om een bepaalde mate van ontspanning te bewerkstelligen. Hiervoor moet je de spieren langer dan 30 seconden rekken. Stretchen kan ook gebruikt worden om te voelen hoe je spieren er voor staan, of er ergens pijnlijke spieren zijn die wat EXTRA-AANDACHT behoeven. Het is dus niet zo dat stretchen niet meer nodig is. Het hoeft alleen niet meer voor een training of wedstrijd. De warming up voor training of wedstrijd moet in principe voldoende zijn om het lichaam voor te bereiden op de training of wedstrijd, je moet dus tijdens die WU die bewegingen maken die je ook in de training of wedstrijd gaat maken.(bron: NVVO-Nieuwsbrief 3/2002)
In VolleyMagazine 11 van juli 2002 staat o.m. ook een interessant artikel van Gerrit De Loose over SCHOUDERLETSELS, met aansluitend een viertal Preventie-oefeningen. Als je op onze pagina "Artikels ..." dubbelklikt op
SCHOUDER-PREVENTIE, kan je het artikel onmiddellijk lezen. In de maanden tussen de competities (juni-juli-augustus) kan je met deze oefeningen een goede basis leggen voor sterke schouders.Over snelle verplaatsingen lees je hieronder het artikel van Jo Everaert. Je kan bovendien surfen naar: http://www.charliefrancis.com/index.htm - Charlie Francis is de ex-trainer van sprinter Ben Johnson. Hij publiceerde o.m. de volgende boeken: "Speed trap" en "The Charlie Francis Training System" Ev. te verkrijgen via www.amazon.com.uk.
Overzicht artikels van de hand van Jo Everaert
1) Blessurebehandeling - Stretching-ritus - Pointing - Revision - Clean up (2 artikels)2)
Foute actuele opvattingen over het lopen + verfijnde verklaring 3) De mens als sprinter 4) Het (ZEER belangrijke) Armimpact (vanaf 20020520)BLESSUREBEHANDELING (met dank aan Jo Everaert en Volley Techno)
Belangrijk: de principes van de hieronder toegelichte "Blessurebehandeling" vormen de basis van "revision" (zie bovenvermelde artikels over WU en CD)
Voor een snelle, gave genezing met een minimum aan littekenweefsel, is een bloedkoek, een zwelling niet welkom.
Mijn kleinzoon Tycho, bijna twee, valt van de stoelleuning op zijn hoofd.Het duurt even, maar dan verschijnt er een blauwe, zachte buil op zijn voorhoofd.
Iedereen weet, of hoort te weten:
10 à 15 seconden hadden we de tijd om in te grijpen.
Mijn kleinzoon Tycho, bijna twee, valt van de stoelleuning op zijn hoofd. Ik druk een koel schoteltje op de gekwetste plek. Na een minuutje laat ik hem los. Er is niets te zien, maar als hij er later aankomt zegt hij wel degelijk: "Au." De blessure is er wel, maar geen blauwe plek. Het zal gauw genezen zijn.
Iedereen weet, of hoort te weten:
Door bij Tycho op de inwendige blessure te drukken, voorkom ik uitvloei, maar vooral zorg ik dat het kapotte weefsel tegen elkaar geduwd wordt en door een minimum aan kapotte plaatjes aan elkaar gekit wordt. Door de uiterst dunne "kitlaag" kan er een zeer snel genezingsproces plaats vinden.
(Ingegrepen binnen de 10 sec,)
5 oktober '97 meen ik, 's zondagsavonds Studiosport. Boudewijn Zenden loopt een hamstringblessure op. Hij wordt even verzorgd aan de kant en speelt verder. Na 10 minuten gaat het echt niet meer en moet hij stoppen. Het duurt maanden eer hij weer kan spelen.
Iedereen weet of hoort te weten:
Door verder te spelen wordt een blessure verergerd.
2 februari '97 belt Martijn Mortier. Hij heeft een hamstringblessure opgelopen. 15 februari moet hij NK lopen: "Geen reden voor bezorgdheid." Zegt hij, "Ik ben onmiddellijk gestopt en heb mijn hamstring aangespannen." Zo heeft hij er mee om leren gaan en hij heeft er alle vertrouwen in. Hij heeft ingegrepen binnen 10 sec.
Op 15 febr wordt hij Ned. Kampioen 60m indoor jongens B. Met een pr.
Iedereen weet of hoort te weten:
Het schijnt dat een krachtinzet van 15 à 20% voldoende is om dit resultaat te bereiken. Doordat Martijn zijn hamstring aanspande, drukte hij het beschadigde weefsel tegen elkaar en konden de brekende bloedplaatjes hun kittende werk doen. De superdunne laag maakte een supersnel genezingsproces mogelijk.
Claudine Kerckhaert moet op maandag toelating doen voor de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Tilburg. Op zaterdag oefent ze voor het laatst. Om 12 uur schiet haar arm uit de schouder en er weer terug in. Sub-luxatie. Onmiddellijk spant ze de spieren over de pijnlijke plek. Dit doet ze langdurig en vaak. Op maandag doet ze toelating. Alleen bij het rugslag zwemmen voelt ze nog wat. Ze had ingegrepen binnen 10 sec.
Iedereen weet of hoort te weten:
IN DE EHBO EN DE SPORTGENEESKUNDE WORDT TE WEINIG GEDAAN OM EEN ZWELLING TE VOORKOMEN.
Zodra de 10 à 20 sec van de vaatvernauwing (vasoconstrictie) voorbij zijn, volgt vaatverwijding (vasodilatatie) en dus zwelling.
EHBO en sportgeneeskunde zijn gevestigde instituten. Gevestigde instituten zijn niet of nauwelijks in beweging te brengen. Er zal weinig veranderen.
Helaas zullen nog talloze Boudewijn Zendens onnoemlijk veel kostbare trainingstijd verspelen, omdat niet toegepast wordt wat eigenlijk iedereen weet.
De "Stretching-ritus" (met dank aan Jo Everaert, Gerard van de Poel en Volley Techno)
Als men bij de invoering van de stretching geweten had, wat men er nu over weet, zou er geen reden geweest zijn om de stretching in de warming up (WU) en de cooling down (CD) op te nemen.
Vooral aan de statische stretching werden een hoop kwaliteiten en voordelen toegedicht.
Drs. Gerard van de Poel, de huidige hoofdredacteur van "Richting Sportgericht, vakblad voor training, onderwijs en wetenschap", rekende al in 1995 af met de stretching-gewoonte in WU en CD.
Na bestudering en vergelijking van een groot aantal wetenschappelijke, internationale publicaties, kwam hij in zijn "Dossier stretching" tot o.a. de volgende conclusies:
1- Stretching in de warming up draagt niet bij aan blessure-preventie
2- Als je spieren langer wilt maken, kun je dat beter doen door kracht te geven in verlengde positie
3- In tegenstelling tot wat beoogd wordt, kan de ontspanning die bereikt wordt door statische stretching de explosiviteit nadelig beïnvloeden
4- Gericht werken aan verbetering van de lenigheid vraagt om minimaal 3x per week meer dan 10 minuten stretchen (Dit hoort dus in de conditietraining en niet in de WU. JE)
5- stretching in de CD, na wedstrijd of training, is zelfs schadelijk. Het vergroot de micro-beschadigingen.
Tot zover drs. Gerard van de Poel.
Er kan dus maar één, duidelijke conclusie zijn: LAAT DE STRETCHING IN WU EN CD ACHTERWEGE
Toch heeft de stretching, ondanks deze gezaghebbende publicatie, (bij al te veel trainers en sporters) nog steeds zijn vaste plaats. Eén van de redenen is ongetwijfeld, dat bij het wegstrepen ervan geen alternatief (*) werd aangeboden. (Andere redenen zijn gemakzucht, bijgeloof = bestaand "ritueel", nood aan social-talk, enz -n.v.d.r.)
Zolang de stretching-ritus op deze manier blijft bestaan, zal veel kostbare tijd verloren gaan en zelfs verknoeid worden. Iets wat geen enkele (top)sporter zich kan veroorloven.
(*) Over een mogelijk alternatief (overigens van de hand van Jo Everaert) hebben we het in het artikel hieronder.
Meer over het ZEER interessante vakblad voor training, onderwijs en wetenschap "Richting Sportgericht," op een aparte VOLTRAWEB-pagina
POINTING, REVISION EN CLEANING UP
(met dank aan Jo Everaert en Volley Techno) De bedoeling van warming up en cooling down is ongetwijfeld de sporter optimaal te laten functioneren tijdens wedstrijd en training.Nu stretchen in de voor- en nazorg niet aan de bedoelingen blijkt te voldoen, is het zinvol deze doelstellingen nader te overwegen en de praktijk aan te passen.
POINTING.
De bedoeling van de warming up is, en zal altijd blijven, de sporter op het punt te brengen dat alle functies op wedstrijd- of trainingsniveau gebracht worden. Dit gebeurt door toenemende actie, eerst algemeen, daarna sport-specifiek gericht. Dit op punt brengen zullen we voor het gemak "pointing" noemen.
CLEANING UP.
De bedoeling van de cooling down is om een zo snel mogelijk herstel te bewerken na de geleverde inspanning. Hiertoe moeten de afvalstoffen uit de spieren verwijderd worden. De snelste en meest efficiënte manier is de cleaning up.
Cleaning up betekent:
Maak onmiddellijk na de inspanning schouderstand en:
De cleaning up moet onmiddellijk na de inspanning uitgevoerd worden, omdat dan nog alle haarvaten openstaan. Tijdens het afkoelen sluiten veel haarvaten zich en zouden zodoende veel afvalstoffen vasthouden. Doordat de afvalstoffen weer water vasthouden, heeft men na een zware inspanning, zware, stugge benen. Dit belemmert weer de bloedsomloop, waardoor het herstel vertraagd wordt.
REVISION.
Waar stretching in de warming up geen blessures voorkomt, en stretching in de cooling down micro-beschadigingen verergert, is het toch van belang aandacht te besteden aan het voorkomen, beperken en elimineren van blessures. Het aangewezen middel is revision.
Revision betekent:
Span de spieren statisch aan om:
Druk op beschadigd weefsel geeft pijn. Bijna alle pijnen en pijntjes tijdens het sporten, waarschuwen dat er weefsel kapot is en dat er druk op gegeven wordt door een zwelling. Vocht laat zich niet samenpersen, wel wegfilteren of verspreiden. Als men "oude" pijntjes of pijn voelt in spieren of gewrichten bij het inlopen, is het vaak voldoende om even te stoppen en de spier gedurende enige tijd aan te spannen. Het verdrijven van de zwelling heeft een drievoudig voordeel:
Het stug doorgaan met pijn, zonder revision toe te passen, is ongetwijfeld stoer, maar vooral mateloos dom. Voor het negeren van de pijn door een spuitje te geven, bestaan geen woorden.
Pointing, cleaning up en revision zijn de drie voornaamste voorwaarden voor een efficiënte en optimale training
WANNEER: POINTING, REVISION EN CLEANING UP.
WANNEER POINTING?Het op punt stellen van een sporter bij sporten als atletiek, zwemmen en wielrennen, waarbij de warming up dient om een eenmalige prestatie te leveren, geeft weinig problemen. Ingewikkelder is het voor (team)balsporten waarbij gewisseld kan worden, of die door de tactiek zeer wisselende inspanningen vragen. Op zulke momenten ontbreekt vaak de ruimte en tijd voor een traditionele warming up. Het is van belang dat de individuele sporter over een snelle en efficiënte warming up beschikt. Het best werkt hier de warming up door indirecte belasting gebaseerd op penderings. Deze methode werkt uitstekend in de warming up, maar ook als iemand in no-time van de bank het veld in moet.
WANNEER CLEANING UP?
Er zijn 3 belangrijke toepassingen van de cleaning up.
Wouter Verdurmen, Ned. Kampioen Jongens B op de 800m, zegt:
"Als ik op training 4x 400m loop zonder cleaning up, heb ik veel verval. Als ik na elke 400m onmiddellijk cleaning up doe, heb ik nauwelijks verval. Je spieren zijn weer "ververst", je voelt duidelijk de verlichting van de zware benen en kunt haast weer fris verder."
Erwin en Martijn Mortier heb ik een tijdlang op zondagmorgen sprinttraining gegeven. Cleaning up was voor hen het natuurlijke antwoord op elke piekbelasting. Ze waren hierdoor in staat 2 à 2,5 uur voluit te trainen.
Door de cleaning up kan de trainingsintensiviteit aanmerkelijk opgevoerd worden.
WANNEER REVISION?
Wat voor de cleaning up telt, telt ook voor de revision.
De hele training moet er - zonodig - van doorspekt zijn.
POINTING
Bijna elke warming up is prima om zijn doel te bereiken. Men moet er alleen voor waken te snel zijn doel te bereiken. (Statisch stretchen brengt ons tijdelijk verder van ons doel.)
Hoe hoger ons wedstrijd- of trainingsniveau is, hoe groter de afstand tussen rusttoestand en dit niveau. Daarnaast is door het intensieve trainings- en wedstrijdprogramma vaak de vroegere geleverde inspanning nog voelbaar bij het begin van de volgende activiteit. Voelbaar, vooral in benen en onderlichaam.
Als men dan begint met inlopen, worden juist de gevoelige (pijnlijke) spieren gebruikt om op te warmen.
Zinvoller is het daarom het accent op andere spieren te leggen:
Een warming up door indirecte belasting. (Onderdeel van de pendering.)
Als een spier optimaal moet presteren, moet hij optimaal doorbloed worden.
Als een spier optimaal doorbloed moet worden, moet hij optimaal ontspannen zijn.
Daarom gaat ontspanning voor inspanning.
Elke actie is een wisselwerking tussen antagonisten.(Spieren die tegengesteld werken om hetzelfde gewricht.)
Erwin Mortier had vanaf zijn geboorte een veel te hoge spiertonus. Dit speelde hem vooral parten bij blessures. Stretchen hielp dan niet om de tonus te verlagen.
De Wet van Sherington bracht uitkomst:
"Wanneer één groep spieren een impuls krijgt om zich samen te trekken, krijgt de tegengestelde spiergroep tegelijk een impuls tot verslapping."
Bij Erwin Mortier werkte dit uitstekend. Alle acties die hij uitvoerde hadden niet het doel om arbeid te verrichten, maar enkel om de antagonisten tot ontspanning te brengen.
Lichte inspanningen volstonden, omdat de mate van ontspanning niet afhankelijk is van de mate van inspanning.
Wat voor Erwin Mortier werkte, bleek overigens voor iedereen te werken:
Spanning (te hoge tonus) + tegengestelde inspanning, geeft ontspanning.
(Met dank aan Laura Mitchell: Ontspannen, simpel & snel.)
Ook dit principe wordt toegepast in de pendering.
Samenvattend:
Een pendering geeft:
De pendering werkt bijzonder snel.
Hij moet gebruikt worden als begin van de warming up, maar is bijzonder bruikbaar als men plotseling moet invallen of anderszins snel in actie moet komen.
Helaas is de pendering niet zo makkelijk uit te voeren als het lijkt. De lichaamsperceptie van veel mensen is beperkt, en vaak zit men met andere ingeslepen bewegingen (skippings).
DE PENDERING.
Uitgangshouding;
Sta rechtop, hoofd hoog, voeten recht vooruit, 5 à 10cm uit elkaar.
Tijdens de hele actie blijft de romp bewegingsloos, dus heup-as en schouder-as bewegen niet t.o.v. elkaar. U zult dit beleven als spannen van de buikspieren, maar in werkelijkheid spant en ontspant zich het hele korset van spieren om de romp.
In de uitgangshouding hangen de armen ontspannen af, de handpalmen naar het lichaam gekeerd. Tijdens de actie blijft de elleboog-hoek exact hetzelfde. Dus geen afwisseling van (gedeeltelijke) buiging en strekking. De handen openen zich wel, zonder te overstrekken. De pols mag aan de buitenkant niet hol staan.
De aktie.
We doen alles in een tempo van 4 acties per seconde. We tellen daartoe hardop: één-en-twin-tig. Op elke lettergreep gaat een arm naar voor of naar achter. Doe de oefening gedurende 10sec. Minimaal 3 series.
Toelichting.
Ad 1. Het uitduwen van de knie gebeurt met een onbelast been. Het standbeen is gestrekt, dus vraagt ook nauwelijks kracht. Daardoor weinig kracht, veel ontspanning.
Ad 2. De slinger van een klok pendelt naar links en rechts, even ver.
Ad 3. Het krachtig pendelen noemen we penderen. Hoe ver we penderen hangt af van de krachtinzet. De grote borstspier, de grote rugspier en de andere schouderspieren doen het werk. Maar ook de armspieren en de rompspieren spannen en ontspannen zich in dezelfde frequentie. Het lichaam warmt zich nu op zonder de benen echt te belasten.
Ad 4. Op deze manier komen de benen meer los als vermoeid.
Nuttig effect.
De pendering is niet alleen nuttig
Tot slot een complete, maar snelle warming up:
HUIDIGE LOOPOPVATTINGEN:
GIGANTISCHE COLLECTIEVE VERGISSING
Er moeten geen misverstanden bestaan over de huidige, officiële opvattingen over het lopen. Hoe fout ook, de opvattingen zijn unaniem.
Een bloemlezing:
* In Volleytechno september 1993-3 verscheen een verslag "Beter lopen is beter spelen" over een studiedag "Looptraining voor spelsporters" door de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Amsterdam. Verantwoordelijk voor de inhoud waren Harry Dost en Bob Boverman. Zij stellen dat één loopbeweging bestaat uit 4 fasen: De voorste en achterste steunfase en de voorste en achterste zwaaifase. De indeling in voorste en achterste steunfase
heeft alleen functie als men er van uit gaat dat de voortstuwing gebeurt door de strekkracht
van de benen (zie tek.3).
* De schrijvers A.A. Leeuwenhoek, P. Verschoor en J.H.H. van Heek stellen in hun atletiekleerboek (voor ALO en mdgo-sb, het oude Cios), "Lopen en werpen" duidelijk: "De strek- of stuwfase die begint op het moment, dat de loodlijn uit het lichaamszwaartepunt zich boven het steunpunt bevindt en die eindigt, wanneer na de strekking van het been het contact met de bodem wordt verbroken." En verder: "De strekking van het achterste been in enkel-, knie- en heupgewricht, nadat de loodlijn door het zwaartepunt de voet is gepasseerd, is de belangrijkste krachtbron bij het lopen."
* De ALO in Tilburg gebruikt het "Cursusboek bij de cursus atletiektrainer" (aangepaste uitgave 1994): "De begrenzing van de verschillende fasen is het verticaalmoment. Dit is het moment waarop de loodrechte projectie (de verticaal) van het lichaamszwaartepunt (LZP) samenvalt met het steunpunt." En verder over de achterste steunfase: "De beweging in voorwaartse richting komt voornamelijk tot stand door de afzet uit de achterste steunfase. Door het strekken van het desbetreffende been in het heup-, knie- en enkelgewricht vormt zich een drukkracht tegen de bodem. Deze kracht overtreft het lichaamsgewicht. Door de vastheid van het steunvlak veroorzaakt deze drukkracht een werking in tegengestelde richting, de zogenaamde afzetreactie. Het lichaam wordt voorwaarts gedreven." En samenvattend: "Zo groot mogelijke voortstuwing door een optimale krachtwerking in de achterste steunfase en een geringe remwerking in een zo kort mogelijke voorste steunfase."
* In artikelen in Atletiekwereld laat Jan Heusinkveld de beenstrekking ondersteunen door de handen verticaal op te stoten.
TOT ZOVER DE DUIDELIJK EENSLUIDENDE VISIE OVER HET LOPEN.
De eerste Wet van Newton zegt ons: Als we een lichaam willen verplaatsen, moeten we er een kracht op uitoefenen.
De tweede Wet van Newton zegt ons: De verandering in beweging van een lichaam is evenredig met de kracht die op het lichaam wordt uitgeoefend en HEEFT PLAATS VOLGENS DE RECHTE LIJN WAARLANGS DE KRACHT WERKT.
Wat in het atletiekgebeuren collectief over het hoofd gezien wordt is, dat alleen de horizontale component van de steeds vermelde strekkracht, invloed heeft op de horizontale verplaatsing.
Onze strekkracht in de achterste steunfase werkt vrijwel verticaal, zodat de horizontale factor vrijwel nul is. Deze kracht van vrijwel nul werkt slechts gedurende bijna nul seconden. Deze kracht van vrijwel nul x nul kan dus nooit de stuwende kracht zijn bij het lopen.
Een lichaam Z moet verplaatst worden langs de werklijn BA.
De kracht K werkt niet langs de werklijn. De grootte van de kracht Kw (de horizontale component) vinden we door de kracht K te projecteren op de werklijn.
We geven een kracht aan door een pijl vanuit het zwaartepunt Z. Op schaal. Bijv.: 1 kg is 1 mm. We kunnen nu de projectie meten. Bij een vrijwel horizontale kracht (tek.1) is de horizontale kracht vrijwel 100%, bij een vrijwel verticale kracht, zoals de strekkracht bij het lopen, is de horizontale kracht vrijwel nul (tek.2). Dus:
Krachten die veel te klein zijn om tot een sprint-krachtexplosie te komen
"VERFIJNDE" VERKLARING
Met voortstuwing in de achterste steunfase, stond men collectief op het verkeerde been. Dit bleek temeer toen men EMG-meting ging toepassen (electro-myogram: huid-electroden op de spieren om de activiteit te meten).
Een zestal jaren geleden constateerde o.a. Jan Heusinkveld met verbazing dat de hamstrings bij het lopen, in tegenspraak met de strekkracht-theorie, bijzonder veel werk verrichten.
Frans Bosch en Ronald Klomp publiceerden in Richting Sportgericht, nr 3, 1999 onderstaande EMG-grafiek:
Zoals U ziet is de steunfase 2x afgebeeld. Om een makkelijk globaal overzicht van de spierwerking te hebben, is het praktischer om de eerste steunfase af te dekken.
De steunfase bestaat dus uit de voorste en de achterste steunfase. Alhoewel individueel verschillend ligt de afscheiding tussen deze fasen (de verticaal door lichaamszwaartepunt en steunpunt), ongeveer midden tussen IC en TO.
Wat nu opvalt is, dat de voornaamste strekkers van het kniegewricht (rectus femoris en quadriceps) juist niet meer gebruikt worden als de achterste steunfase ingaat.
Hiermee kwam de hele theorie van voortstuwing door strekking in de achterste steunfase op losse schroeven te staan.
De theorie moest dus verfijnd worden, maar men kwam niet op het idee het foute uitgangspunt los te laten. Men ging het zoeken in amortiseren en reactie-kracht. Maar men zag over het hoofd, dat amortiseren (schokdemping) en reactie-kracht op dezelfde richtingslijn (maar tegengesteld) werken. Dat betekent dat ook nu de horizontale component vrijwel nul is.
In onderstaande illustratie laten Frans Bosch en Ronald Klomp zien (overeenkomstig de EMG-meting), welke spieren actief zijn.
Dit zijn inderdaad de belangrijkste spieren. Maar op deze tekening zijn ze actief op het
moment dat de (achterste) steunfase beëindigd wordt. Volgens het EMG-diagram zijn deze spieren al ontspannen. De filosofie hierachter is, dat de in de voorste steunfase opgeslagen energie, zich in de achterste steunfase ontlaadt en zo voor de voortstuwing zorgt. De auteurs zeggen letterlijk: "De hamstrings werken reactief….".
En elders: "Het in de afzet omhoog kunnen bewegen van de vrije heup is belangrijk voor de verticale component die in de afzet nodig is."
Reactiekrachten werken (weer volgens Newton) op dezelfde werklijn als de krachten die ze beantwoorden.
Als kracht en reactiekracht vrijwel verticaal zijn, zijn ook de horizontale componenten van kracht en reactiekracht vrijwel nul.
Dus ook nu: Krachten die veel te klein zijn om tot een echte sprint-krachtexplosie te komen.
De uitleg van bovengenoemde auteurs, sterk steunend op het "achterste steunfase"-idee, is dus onjuist.
DE MENS ALS SPRINTER
Hardlopen. Hard lopen, sprinten. Om het hardlopen, het sprinten te beschouwen, zijn er 3 facetten van belang.
Facet 1. ACTIEF EVENWICHT.
Een kind leert zitten, kruipen, staan, lopen, spelen en ravotten. Van passief evenwicht (zitten, staan) ontwikkelt het zich naar actief evenwicht (lopen springen, rennen, spelen, ravotten). Zijn massa, zijn romp blijft opgericht. Reflexmatig komen alle spieren van het bewegingsapparaat hierbij in actie. Alleen misleidende informatie (van de zintuigen) of geweld van buitenaf, kunnen hem uit balans brengen.
Bij de beschouwing van de spierwerking van het hardlopen kunnen we dit facet volledig buiten beschouwing laten. Het werkt altijd en heeft geen invloed op de snelheid.
Facet 2. DE BEENACTIE.
De beschrijving van de beenactie is op zich niet belangrijk. Iedereen doet het, gedwongen door zijn lichaamsbouw, automatisch goed. Maar een juist begrip is wel belangrijk voor de trainingsconsequenties.
De hele beenactie bestaat uit een VOORZWAAI en een ACHTERZWAAI, waarbij in de achterzwaai de grond gepakt wordt. Omdat de grond zich niet weg laat slaan door het been, slaat het been de massa, de romp vooruit.
HOEKSNELHEID.
Bij het lopen draait het been in het heupgewricht. De snelheid waarmee dit gebeurt noemen we de hoeksnelheid. Aan het eind van het been zit de voet. Hoe groter de hoeksnelheid, hoe groter de snelheid van de voet t.o.v. de romp.
Als we bij het contact met de grond de voetsnelheid t.o.v. de romp vast kunnen houden, zal de romp zich (tegengesteld aan de voetbeweging) voorwaarts verplaatsen met diezelfde voetsnelheid.
Dank zij de maximale wrijvingscoëfficiënt ("slipweerstand") kunnen we een horizontale kracht uitoefenen op de grond.
KRACHTWERKING.
Om zo'n groot mogelijke voetsnelheid te bereiken, moeten we zo'n groot mogelijke hoeksnelheid ontwikkelen. Het been moet zo krachtig mogelijk naar achter gezwaaid worden. De voornaamste spieren voor dit werk zijn de HAMSTRINGS.
De spieren van het bewegingsapparaat lopen steeds over een gewricht heen. Normaal ligt de spier (of de pees hiervan) vrijwel tegen het gewricht aan. De bovenaanhechting van de hamstrings bevindt zich aan de zitbeensknobbels, aanmerkelijk achter het heupgewricht. Hierdoor kan er, door samentrekking, ongewoon veel trekkracht uitgeoefend worden op het been om, geholpen door de zwaartekracht een grote hoeksnelheid te bereiken.
HAMSTRINGWERKING.
Als we staan gebruiken we de strekkers van onze benen (o.a. quadriceps) om ons lichaamsgewicht te dragen. Als we in aktie komen en meer en meer snelheid gaan maken, komen de hamstrings steeds meer in aktie. (De draagfactor neemt af, de (aan)drijffactor neemt toe.)
Hoe meer snelheid we willen maken, hoe sterker de hamstrings moeten zijn om de weerstand van het contact met de grond te overwinnen.
Om juist te lopen hoeft men deze verklaring niet te kennen. De juiste beenactie is onontkoombaar.
Toch is een juist inzicht van belang om te beseffen dat
Facet 3. DE ARMAKTIE.
De machtige armactie.Op het moment dat de voet de grond pakt, wordt vanuit het heupgewricht de rest van het lichaam vooruit gekatapulteerd.
Enerzijds moeten de hamstrings het been met maximale kracht achteruit slaan. Een actie die ook door moet gaan op het moment van grondcontact.
Anderzijds moeten alle krachten zuiver voorwaarts gericht werken. Er mag geen energie verloren gaan door onnodige zijwaartse acties.
Onze armen en benen werken als koppels.
Als de rechtervoet en de linkerarm achterwaarts gaan, wordt het linkerbeen en de rechterarm voorwaarts gebracht. Als deze tegenactie met kracht wordt uitgevoerd, versterkt dat de afdruk.
Omdat alleen de rechtervoet, in het contact met de grond, weerstand ondervindt, dreigt verwringing, richtingverlies en demping (amortisatie) van de afzet. Daarom moet de linkerarm, met extra kracht, actie ondernemen.
Het moment (tijdstip).
De achterwaarts gerichte armactie moet maximaal zijn op het moment dat de voet de grond pakt. Dat is het moment dat de arm de klap uitdeelt.
Het (werktuigkundig) moment.
Moment is kracht x arm. De (werktuigkundige) arm is in dit geval de afstand van het zwaartepunt van de arm, tot het schoudergewricht. De (werktuigkundige) kracht is in dit geval de massa van de arm.
Hoe groter het moment is, hoe groter de uitwerking op de rest van het lichaam.
We kunnen het moment alleen maar vergroten door de (werktuigkundige) arm langer te maken. En dit doen we weer door onze eigen arm langer te maken.
De lengte van onze arm moet op het moment van grondcontact optimaal zijn.
De (lichaams)kracht.
Het (werktuigkundig) moment moet optimaal zijn. Hoe langer we onze arm maken, hoe meer lichaamskracht dit kost, vooral van de grote rugspier. Als we onze arm verder strekken als onze lichaamskracht aankan, werkt dit averechts. Het ritme mag niet verstoord worden.
De krachtrichting.
De richting van de kracht moet horizontaal gericht zijn. Geen probleem. Op het tijdstip van het grondcontact beweegt de arm vrijwel horizontaal. Evenals het andere been en de andere arm. Alle krachten werken horizontaal.
De overbrenging van krachten.
Op het tijdstip van grondcontact moeten alle krachten maximaal zijn. Er mag geen kracht verloren gaan door amortisatie of demping. De romp waarlangs de krachten worden overgebracht moet optimaal roerloos gehouden worden.
Conditie.
Om dit alles waar te maken, is zeer veel spierkracht nodig, zowel van de romp, als rond heup- en schoudergewrichten. Bijzondere aandacht vragen de hamstrings en de grote rugspier. Vooral de hamstrings, omdat die vrijwel alleen getraind worden bij maximale snelheid.
Ter illustratie:
Als de hamstring zich
samentrekt, wordt het been krachtig achterwaarts getrokken. De bovenste aanhechting zit
aan de zitbeensknobbel, onderaan de stabiele romp. Doordat de onderste aanhechting onder
de knie aan het onderbeen zit, trekt de hamstring het hele been achterwaarts.
De spike pakt de grond en staat stil. Maar doordat het been zijn snelheid t.o.v. de romp behoudt, gaat de romp met de tegengestelde snelheid van de voet voorwaarts
ARMIMPACTLooptechniek is looptechniek. Daar hoeft geen andere naam voor verzonnen. Maar wel als er twee tegengestelde opvattingen over bestaan: De algemeen gehanteerde "verticale" techniek (en afgeleiden), die uitgaat van de strekkracht waarmee men zichzelf vooruitduwt, en de "horizontale" techniek, waarbij men zich aan de grond voorttrekt. Ik zal ze nu ten onderscheidt de duwtechniek en de trektechniek noemen.
Wat lopers met hun benen doen, wordt nauwelijks of niet beïnvloed door hun theoretische kennis.
Het verschil wordt gemaakt door de armaktie.
Verschillende auteurs laten bij de duwtechniek de verticale strekking van de benen ondersteunen door de armen opwaarts te stoten. (Handen dicht langs het hoofd; handen aan touwtje dat door de kraag glijdt) Wel merkte men, dat men zou gaan springen als men deze armaktie met volle inzet ging toepassen. Daarom moest de aktie heel beheerst uitgevoerd worden. De lopers laten de armen nu enkel nog vloeiend, gecoördineerd meebewegen, maar ze geven geen enkele bijdrage meer aan snelheidstoename. Op training is het bedrieglijk makkelijk lopen, maar in wedstrijd blijkt het resultaat teleurstellend. Ondanks perfecte conditionele en mentale voorbereiding kan men met deze armtechniek zijn kracht niet kwijt. Noch zijn wilskracht.
Voor de trektechniek ligt het heel anders. Hier kan de armaktie de beenaktie volledig ondersteunen. Hoe groter de kracht van de armaktie, hoe meer de benen worden aangedreven. Motivatie (adrenaline) kan iemand tot nog grotere armaktie (explosiever, werken met grote armmoment) brengen. Door perfecte conditionele en mentale voorbereiding kan men met deze armtechniek zijn kracht volledig kwijt. Ook zijn wilskracht.
WAARSCHUWING.
Wie de trektechniek begrijpt en ook aanvoelt, en snel overstapt van de duwtechniek naar de trektechniek loopt vrijwel zeker een hamstringblessure op.
De onvoldoende getrainde hamstrings kunnen de impact van de armaktie niet aan.
Daniel Ward, die bij zijn (uitstekende) trainer Piet Lossie zeer zeker niet nadrukkelijk volgens de duwtechniek trainde, begreep de trektechniek en ging wel nadrukkelijk zijn armtechniek aanpassen. Een struikelreflex bij het voetplaatsen in een putje, was net teveel voor zijn hamstring. Blessure! Toen hij herstellende was, ging ook zijn andere hamstring opspelen.
14 Dagen voor de NK-indoor was hij hersteld en behaalde (na anderhalf jaar blessureleed) de titels 60m en 200m met PR's.
Ook Erwin en Martijn Mortier moesten eerst door hamstringblessures heen voor ze de draad weer op konden pakken.
Voetballers hebben meestal leren voetballen met volledige arminzet. Scholing in voorseizoen en winterstop beperken vaak de armaktie. Hierdoor verliezen de hamstrings hun voornaamste trainingsbron. Als ze daarna in de wedstrijd fel duelleren en hun "oude" armaktie bovenhalen, lopen ze een kapotte hamstring op.
Kwalijk.
Het meest kwalijk is de armaktie van de duwtechniek voor de spelsporters. Lopen met "korte" armen kost weinig kracht en is daardoor bedrieglijk makkelijk. Al gauw treedt gewenning op en verliest men het gevoel voor krachtinzet. Maar dit gevoel voor krachtinzet speelt de hoofdrol bij alle draaien, keren en andere behendigheidsakties.
Hier moet volledig van kracht zijn:
Every action finds his power and direction in the action of the arms.
Ofwel:
De armen zijn de motor en het stuur van elke beweging.
Voetballers die hun armaktie kwijt zijn, gaan (letterlijk) onbeheerst in de duels en veroorzaken onnodig veel overtredingen en lopen onnodig veel blessures op. Het z.g. beheerst bewegen van de armen leidt tot lomp bewegen.
Over de impact van de juiste armtechniek zou nog veel gezegd kunnen worden.
Enkele losse items op willekeurige volgorde:
Enz.
DUBBELKlik hieronder op "TERUGBLIK" voor het artikel van J. E. verschenen in het maartnummer 2003 van VolleyTechno ivm een opmerkelijk resultaat van zijn LOOPOPVATTINGEN: TERUGBLIK
Tot hier de artikels van de hand van Jo Everaert over dit onderwerp.